Vitaminen
Voedingsstoffen en gezondheid
OVER VITAMINEN
DE VITAMINEN
VITAMINE-D

INLEIDING

Vitamines zijn organische verbindingen die nodig zijn voor het normaal functioneren van organismen. Ze zijn zo essentieel, dat wanneer ons lichaam er niet over kan beschikken, ziekteverschijnselen zullen optreden. Deze verdwijnen meestal weer als de vitamine-inname of -opname wordt hersteld.

Op deze site staat over vitamines beschreven wat van belang is om te weten bij het samenstellen van een normaal dieet, en welke zorg er aan vitamines besteed moet worden bij opslag en bereiding. Dit artikel is (uitsluitend) met dat doel geschreven. Hoewel de uiterste zorg is besteed aan de inhoud, verwijzen we voor wetenschappelijke informatie naar de website van Gezondheidsraad.

Bij de benoeming van vitamines is de meest actuele standaard gebruikt. Het is verwarrend dat ook op sommige 'publieks-sites', zoals die van het Voedingscentrum, feitelijk onjuiste benamingen worden gebruikt, zoals foliumzuur, dat als B11 wordt bestempeld, vroeger ook vitamine M en later B9 genoemd.

De meeste vitamines worden via de voeding opgenomen. Slechts enkele vitamines maken we zelf, uit zogenaamde pro-vitamines. Een bekend voorbeeld daarvan is vitamine A, dat we maken uit de oranje kleurstof (bètacaroteen) in wortelen. Er zijn 13 verschillende vitamines bekend, onderverdeeld in twee hoofdgroepen; de in vet oplosbare vitamines (vitamine A, D, E en K) en de in water oplosbare vitamines (alle B vitamines en vitamine C). Niet één vitamine lijkt qua chemische structuur op de ander, behoudens de vitamines D2 en D3.

Niet iedere vitamine is even goed bestand tegen bepaalde bereidingen. Neem het verlies aan vitaminen in kookvocht. Dat speelt bij de goed in water oplosbare vitaminen C en B. Vooral B1 lost gemakkelijk in water op. Vitamine B1 kan bovendien niet tegen verhitting boven 100°. Door voedsel te koken kan het gehalte aan vitamine B1 erin daardoor wel met 26% terug lopen.

Het effect van koken op het gehalte vitamine C, B3, B5 en foliumzuur is minder dramatisch, maar wel aanwezig (gemiddeld 17%), voor vitamine A en E ligt het verlies rond 10%.

Het is daarbij niet zo dat groente uit blik of glas of industrieel ingevroren groente minder vitamines bevat dan de thuis bereide verse groente. Industriële productiemethoden zijn zo ver geoptimaliseerd dat de producten maar zeer kort verhit hoeven te worden om gaar te zijn. Je moet thuis zelfs op een zeer zorgvuldige manier te werk gaan om na bereiding dezelfde hoeveelheid vitamines over te houden als die in industrieel bereide groente. Ook bij bereiding in de magnetron gaan er minder vitamines verloren dan bij de traditionele bereiding op het fornuis.

DE CHEMISCHE STRUCTUUR VAN VITAMINES

Doordat de chemische structuur van de stoffen zelf nog onbekend was begon men met een naamgeving volgens het alfabet A, B, C enz.

De jonge Poolse biochemicus Casimir Funk meende in 1911 de chemische structuur van vitamines ontrafeld te hebben. Hij dacht dat het ging om stoffen die al bekend waren als aminen (eiwitachtige stoffen) met als belangrijk chemisch kenmerk een amino-groep (een organische verbinding met de stikstofhoudende groep, NH2-groep). Hij noemde deze stoffen vitaminen, een samenvoeging van het Latijnse vitae (= leven) en aminen (de kenmerkende chemische NH2-groep). Later bleek echter dat de meeste vitaminen geen aminen zijn. De naam was echter al zo ingeburgerd dat die tot op vandaag is blijven bestaan. Wel werd internationaal besloten de uitgang vitamines in plaats van vitaminen te gebruiken voor de meervoudsvorm om duidelijk te maken dat het niet gaat om aminen maar om stoffen met een vaak andere chemische structuur.

Van de huidige bekende vitamines is de chemische structuur doorgrond, waardoor we in staat zijn ze na te maken, de synthetische vitamines. De werking van synthetische vitamines is dezelfde als die van de natuurlijke vitamines. Wat de werking betreft overigens, weten we nog veel niet. We weten dat ze voornamelijk als onderdeel van enzymen en hormonen functioneren. Enzymen zijn voor hun werking vaak afhankelijk van co-enzymen, en vitamines fungeren als zodanig. Ontbreekt de vitamine als co-enzym dan stagneren de betreffende enzymreacties en kunnen er ziekteverschijnselen optreden als gevolg van het tekort aan vitamine. Voor de bouw van sommige hormonen zijn vitamines nodig. De vitamine wordt dan door het lichaam omgezet in een stof met een hormoonfunctie.

Tegenwoordig worden door onderzoekers, medici en diëtisten vaak de officiële wetenschappelijke chemische benamingen van vitamines gebruikt. Deze raken ook steeds beter bij de consument ingeburgerd. De chemische naam voor vitamine C bijvoorbeld. Ascorbinezuur, afgeleid van anti-scorbutzuur (scorbutic = lijder aan scheurbeuk), vind je als zodanig terug op vele etiketten van voedingsmiddelen bij de lijst van ingrediënten.

ADH: DE AANBEVOLEN DAGELIJKSE HOEVEELHEID

Hoewel sommige landen van de Europese Unie een eigen standaard voor de dagelijkse hoeveelheid voedingsstoffen hanteren, heeft 'Europa' een aanbeveling gedaan, die standaard op de labels van producten wordt gebruikt, en die internationaal RDA (Recommended daily amounts) heet, en in het Nederlands ADH.

Vitamines zijn al in zeer kleine hoeveelheden werkzaam. van sommige kun je zelfs te veel binnen krijgen. Dit geldt met name voor de vitamines B3, B6, C, D en E. Voor de overige vitamines zijn geen schadelijke effecten voor de gezondheid bekend, maar wordt in het algemeen een veiligheidsmarge aangehouden van vijfmaal de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH). Het slikken van deze vitamines kan schadelijk voor de gezondheid zijn, omdat je gemakkelijk de veiligheidsmarge kunt overschrijden. Eet je weinig (door ziekte) en niet gevarieerd, dan kun je als aanvulling een multivitaminepil slikken. Deze pil mag dan niet meer dan de ADH van de diverse vitamines bevatten. Voldoende gevarieerd eten blijft natuurlijk het beste.

In onderstaande tabel zijn de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden van de 13 vitamines opgenomen. Het zijn gemiddelden. Voor vitamine A bijvoorbeeld betekent een ADH van 800 µg, 900 µg voor mannen, 700 µg voor vrouwen, en in het specifieke geval van vitamine A 800 µg voor zwangere vrouwen.

ADH VOLGENS DE EUROPESE ETIKETTERINGSRICHTLIJN 90/496/EEG (1990)

01 Vitamine A
retinol
800 µg
02 Vitamine B1
thiamine
1,1 mg
03 Vitamine B2
riboflavine
1,4 mg
04 Vitamine B3
niacine, nicotinezuur
16 mg
05 Vitamine B6
pirydoxine
1,4 mg
06 Vitamine B11
foliumzuur
200 µg
07 Vitamine B12
cyanocobalamine
2,5 mg
08 Vitamine C
ascorbinezuur
80 mg
09 Vitamine D
calciferon
10 µg
10 Vitamine D2
ergocalciferon
 
11 Vitamine D3
cholecalciferon
 
12 Vitamine E
alfatocoferol
12 mg
13 Vitamine K
fylochinon
75 mg

Naast het begrip ADH worden de volgende begrippen gebruikt:

  • de geschatte gemiddelde behoefte (EAR, estimated average requirement),
  • de adequate inname (AI, adequate intake), en
  • de aanvaarbare maximale inname (UL, tolarable upper intake level).

BRONVERMELDING UPDATE OKTOBER 2018

Overdruk "Wat is wat" | Voedingswaardetabel.nl Etikettering Europese Unie | Productschappencommissie PLW Vitamin | Wikipedia (EN) Mini guide on vitamins 2006 | European Food Information Council Alle vitamines en minderalen op een rij | Vitamine informatiebureau