Vitaminen
voedingsstoffen en gezondheid
OVER VITAMINEN
DE VITAMINEN
VOEDINGSSTOFFEN

INLEIDING

Vitamines zijn organische verbindingen die nodig zijn voor het normaal functioneren van organismen. Dat zijn er 13. Andere ook essentiële voedingsstoffen worden niet als vitamine aangemerkt. Dat vitamines essentieel zijn, impliceert dat wanneer ons lichaam er niet over kan beschikken, ziekteverschijnselen zullen optreden, die meestal weer verdwijnen als de vitamine-inname of -opname weer wordt hersteld.

Op dit informatieblad staat over vitamines beschreven wat van belang is om te weten bij het samenstellen van een normaal dieet, en welke zorg er aan vitamines besteed moet worden bij opslag en bereiding. Dit artikel is (uitsluitend) met dat doel geschreven. Hoewel de uiterste zorg is besteed aan de inhoud, verwijzen we voor wetenschappelijke informatie naar de website van Gezondheidsraad.

Bij de benoeming van vitamines is de meest actuele standaard gebruikt. Het is verwarrend dat ook op sommige 'publieks-sites', zoals die van het Voedingscentrum, feitelijk onjuiste benamingen worden gebruikt, zoals Foliumzuur, dat als B11 wordt bestempeld, maar vroeger vitamine M en later B9 is geweest.

DE CHEMISCHE STRUCTUUR VAN VITAMINES

Doordat de chemische structuur van de stoffen zelf nog onbekend was begon men met een naamgeving volgens het alfabet A, B, C enz. De jonge Poolse biochemicus Casimir Funk meende in 1911 de chemische structuur van vitamines ontrafeld te hebben. Hij dacht dat het ging om stoffen die al bekend waren als aminen (eiwitachtige stoffen) met als belangrijk chemisch kenmerk een amino-groep (een organische verbinding met de stikstofhoudende groep, NH2-groep). Hij noemde deze stoffen vitaminen, een samenvoeging van het Latijnse Vitae (= leven) en aminen (de kenmerkende chemische NH2-groep). Later bleek echter dat de meeste vitaminen geen aminen zijn. De naam was echter al zo ingeburgerd dat die tot op vandaag is blijven bestaan. Wel werd internationaal besloten de uitgang vitamines in plaats van vitaminen te gebruiken voor de meervoudsvorm om duidelijk te maken dat het niet gaat om aminen maar om stoffen met een vaak andere chemische structuur. Tegenwoordig worden door onderzoekers, medici, diëtisten en anderen steeds vaker de officiële wetenschappelijke chemische benamingen van vitamines gebruikt.

Ook bij het gewone publiek raken deze wetenschappelijke namen inmiddels steeds beter ingeburgerd. De chemische naam voor vitamine C is ascorbinezuur, afgeleid van anti-scorbutzuur (scorbutic = lijder aan scheurbeuk) en vind je als zodanig terug op vele etiketten van voedingsmiddelen bij de lijst van ingrediënten.
Van de huidige bekende vitamines is de chemische structuur goed bekend en de meeste vitamines zijn goed na te maken. De werking van deze synthetische vitamines is dezelfde als die van de natuurlijke vitamines.

De indeling

Er zijn 13 verschillende vitamines bekend, die elk hun zeer specifieke functie hebben. vitamines worden onderverdeeld in twee hoofdgroepen; de in vet oplosbare vitamines en de in water oplosbare vitamines. Niet één vitamine lijkt qua chemische structuur op de ander. Het zijn allemaal stoffen met een zeer uiteenlopende chemische structuur.

  • De in vetoplosbare vitamins zijn: vitamine A, D, E en K
  • De in water oplosbare vitamines zijn: Alle B vitamines en vitamine C

Pro-vitamines

Zoals we al eerder zeiden vervullen vitamines allerlei vitale functies in ons lichaam. De meeste vitamines kan ons lichaam niet zelf maken en moeten dus via de voeding worden opgenomen. vitamines zijn dus essentiële voedingsstoffen. Sommige vitamines kunnen we zelf maken uit zogenaamde pro-vitamines. Een bekend voorbeeld daarvan is de oranje kleurstof (Bètacaroteen) in wortelen. Dit is een pro-vitamine, waaruit het lichaam vitamine A kan maken. vitamine A is onder andere van belang bij de vorming van de stof rodopsine in het netvlies van het oog dat ervoor zorgt dat we in het schemerdonker goed kunnen zien. In de volkswijsheid dat we: van het eten van wortelen beter gaan zien, zit dus een kern van waarheid. vitamines zijn al werkzaam in zeer kleine hoeveelheden. Over de werking is echter ook nog veel onduidelijk. Wat we nu weten is dat ze voornamelijk als onderdeel van hormonen en enzymen functioneren. Enzymen zijn voor hun werking vaak afhankelijk van co-enzymen. vitamines fungeren dan als co-enzym. Ontbreekt de vitamine als co-enzym dan stagneren de betreffende enzymreacties en kunnen er ziekteverschijnselen optreden als gevolg van het tekort aan vitamine. Voor de bouw van sommige hormonen zijn vitamines nodig. De vitamine wordt dan door het lichaam omgezet in een stof met een hormoonfunctie.

ADH: DE AANBEVOLEN DAGELIJKSE HOEVEELHEID

Hoewel sommige landen van de Europese Unie nog altijd een eigen standaard voor de dagelijkse hoeveelheid voedingsstoffen hanteren, heeft 'Europa' een aanbeveling gedaan, die standaard op de labels van producten wordt gebruikt, en die internationaal RDA (Recommended daily amounts) heet, en in het Nederlands ADH.

Naast de ADH worden de volgende begrippen gebruikt:

  • de geschatte gemiddelde behoefte (EAR, estimated average requirement),
  • de adequate inname (AI, adequate intake), en
  • de aanvaarbare maximale inname (UL, totelarable ipper intake level).
Zoals uit de tabel hiernaast blijkt, kun je van vitamines ook te veel binnen krijgen. Dit geldt met name voor de vitamines B3, B6, C, D en E. Voor de overige vitamines zijn geen schadelijke effecten voor de gezondheid bekend, maar wordt in het algemeen een veiligheidsmarge aangehouden van vijfmaal de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH). Het slikken van deze vitamines kan schadelijk voor de gezondheid zijn, omdat je gemakkelijk de veiligheidsmarge kunt overschrijden. Eet je weinig (door ziekte) en niet gevarieerd, dan kun je als aanvulling een multivitaminepil slikken. Deze pil mag dan niet meer dan de ADH van de diverse vitamines bevatten. Voldoende gevarieerd eten blijft natuurlijk het beste.

De opgenomen doses zijn gemiddelden. Voor vitamine A bijvoorbeeld betekent een ADH van 800 µg, 900 µg voor mannen, 700 µg voor vrouwen, en in het specifieke geval van vitamine A 800 µg voor zwangere vrouwen.

BEHOUD VAN VITAMINES

EFFECT VAN VOEDSELBEREIDING

Niet iedere vitamine is even goed bestand tegen bepaalde bereidingen. Neem het verlies aan vitaminen in kookvocht. Dat speelt bij de goed in water oplosbare vitaminen C en B. Vooral B1 lost gemakkelijk in water op. Vitamine B1 kan bovendien niet tegen verhitting boven 100°. Door voedsel te koken kan het gehalte aan vitamine B1 erin daardoor wel met 26% terug lopen.

, en omdat de meeste bereidingswijzen een verhittingsstap kennen, daalt het vitaminegehalte met gemiddeld 30 % tijdens de bereiding. Het is daarbij niet zo dat groente uit blik of glas of industrieel ingevroren groente minder vitamines bevatten dan de thuis bereide verse groente. Industriële productiemethoden zijn zo ver geoptimaliseerd dat de producten maar zeer kort verhit hoeven te worden om gaar te zijn. Je moet thuis zelfs op een zeer zorgvuldige manier te werk gaan om na bereding dezelfde hoeveelheid vitamines over te houden als de industrieel bereide groente. Ook bij bereiding in de magnetron gaan er minder vitamines verloren dan bij de traditionele bereiding op het fornuis.

Het effect van koken op het gehalte vitamine C, B3, B5 en foliumzuur is minder dramatisch, maar wel aanwezig (gemiddeld 17%), voor vitamine A en E ligt het verlies rond 10%.

EFFECT VAN BEWAREN

VOLGENS DE EUROPESE ETIKETTERINGSRICHTLIJN 90/496/EEG (1990)
Vitamine A
retinol
800 µg
Vitamine B1
thiamine
1,1 mg
Vitamine B2
riboflavine
1,4 mg
Vitamine B3
niacine, nicotinezuur
16 mg
Vitamine B6
pirydoxine
1,4 mg
Vitamine B11
foliumzuur
200 µg
Vitamine B12
cyanocobalamine
2,5 mg
Vitamine C
ascorbinezuur
80 mg
Vitamine D
calciferon
10 µg
Vitamine D2
ergocalciferon
 
Vitamine D3
cholecalciferon
 
Vitamine E
alfatocoferol
12 mg
Vitamine K
fylochinon
75 mg

BRONVERMELDING UPDATE AUGUSTUS 2016

Overdruk "Wat is wat" | Voedingswaardetabel.nl Etikettering Europese Unie | Productschappencommissie PLW Vitamin | Wikipedia (EN) Mini guide on vitamins 2006 | European Food Information Council Alle vitamines en minderalen op een rij | Vitamine informatiebureau